平板支撑会损伤肩部吗？

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平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼法。由于方法简单且不需要器械。在热爱运动的年轻人中十分火爆。在锻炼过程中。需要肩、手臂、腰腹、腿、臀等多个部位协同用力支撑起整个身躯。达到锻炼全身肌肉群的效果。然而有不少人却因为平板支撑导致了运动损伤的发生。尤其是肩部损伤。难道平板支持真的会导致肩部损伤吗？

1.动作不标准。在做平板支撑时。有些人为了延长支撑时间。出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰、腹部没收紧等错误动作。将力量集中于肩部使其承受压力过大。从而损伤肩部。甚至导致肩部疼痛。

2.上肢力量较弱且稳定性较差。平板支撑对人体的上肢力量及稳定性有较高的要求。如果身体相关素质不达标。反而会使得上肢超负荷使肩部受损。

3.锻炼时间持续过长。过度的锻炼反而会引起反效果。平板支撑本身是一项强度较高的锻炼。长时间高强度的支撑容易导致肩关节发生挤压和肩部肌肉过劳受损。建议健身者特别是初学者在锻炼的过程中要循序渐进。每次支撑控制在15-30秒之间。每日5次左右即可。

平板支撑是一项需要全身各大肌肉群协同作用的健身活动。为了保护好肩部同时锻炼肩部力量。建议平时多进行一些关于肩部的运动。如引体向上等。在平板支撑的过程中。一旦出现肩部酸痛的情况。建议立即停止并进行相关的肩部护理。如冰敷、按摩肩部等。

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首先我们先来了解一下平板支撑。平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。在锻炼时主要呈俯卧姿势。可以有效的锻炼腹横肌。被公认为训练核心肌群的有效方法。

标准动作是这样的：

俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧。盆底肌收紧。脊椎延长。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。

每组保持30秒。每次训练4组。组与组之间间歇不超过20秒

那么我现在要说重点的了！！！敲黑白！！！

任何时候都保持身体挺直。并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度。手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板。不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方。保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：平板支撑看起来简单。但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感。最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群。勉强锻炼会有加重症状的风险。另外。腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标。不建议做平板支撑。但是。平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用。在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑。但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力。患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大。孕妇不建议进行平板支撑。不过。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑。对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

好了。下面我要重点讲一下关于平板支撑和肩膀的关系。如果有练过平板支撑的人都会有一种感受那就是手臂或肩部酸痛。这是为什么呢？这样是会损伤肩部吗？

其实是这样的。出现这种情况。其一是上肢的力量和稳定性相对较弱；其二是由于肩关节稳定性差。造成上肢不堪身体重负。所以平板支撑时间久了。受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。

所以。我这里要强调的是正确的动作。重要的事情三遍！正确的动作！正确的动作！！正确的动作！！！正确的肩部姿势是肩头尽可能放平。要如其名“平板”。两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷。而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线。上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见。这需要肩关节有一定的力量素质。

那么通常关于肩膀。我是这样要求肩胛骨下沉。斜方肌下束收缩。同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态。保持后背平直。如果可以做到。不仅不会损伤肩部。还能增加肩关节的稳定性。

其他观点：

WKHL

平板运动姿势不正确确实会损伤肩部。平板运动是一项全身肌肉参与的静力性运动。既然全身肌肉参与就要求肌肉受力和发力均匀。为了保证运动时间。在做平板支撑时。很多人会把力量放在肩膀上。只有这样才能延长运动时间。这恰恰会导致肩部的损伤。平板支撑锻炼的是全身力量。特别是核心肌群的力量。核心肌群相当于平板支撑中的杠杆支点。核心肌群的力量增加会让其他部位的受力减少。如果核心肌群没有力量就很容易将力量转移到肩部。只有肩部力量在支撑整个身体。可想而知。长期下来平板支撑会造成肩部损伤。要想平板支撑不损伤肩部就必须提高核心肌群和下肢的力量。使上下肢力量和肩部肌群的力量都得到发展。特别核心力量在平板支撑中具有很重要的作用。大家要想练习平板支撑还是先要提高各肌群的力量。

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