健腹轮、平板支撑和仰卧起坐,哪个练腹肌最有效？

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健腹轮、平板支撑和仰卧起坐。这三个动作。都是练腹肌的动作。

健腹轮能够刺激整个腹直肌。同时还能强化腹横肌。

而平板支撑主要针对的是腹横肌。仰卧起坐主要针对的是腹直肌上部。

想对比而言：健腹轮的效果更好一些。但是这三个动作都无法全面刺激整个腹肌。

1.关于这三个动作

①健腹轮

健腹轮。它是由一根固定轴加上滚轮的小器械。利用双手握住固定轴的两端向前移动。

通过跪姿训练方法。可以刺激整个腹直肌。同时还能附带练到背部、胸肌、手臂等肌肉群。

通过站姿训练方法。可以强化腹横肌。能够让腰腹核心肌群力量更强。

②平板支撑

平板支撑。它实际就是俯卧撑的雏形动作。

在俯卧撑的准备姿势中。双手、双脚支撑于地面。同时整个身体躯干呈现斜向直线。

到了平板支撑时。将两侧手臂屈肘。同时将前臂内收。双手握拳向内靠拢。此时整个身体躯干基本接近于与地面平行。

整个过程处于静止状态。主要针对的是腹横肌。能够强化全身肌肉力量。

③仰卧起坐

仰卧起坐。它是卷腹的升级动作。

卷腹动作。在抬起头部和上背部时。动作中止。

如果继续向上抬起背部。直至身体完全坐立。这就是仰卧起坐。

上半程刺激的是腹直肌上部。如果继续上抬背部到坐立。就能刺激腰部肌肉。

因此。仰卧起坐不但可以刺激腹直肌上部。同时还能练到腰部肌肉。

2.哪个动作对腹肌效果更好？

这三个动作。虽然都能刺激到腹肌。但是都比较片面。

健腹轮。刺激的是整个腹直肌和腹横肌。唯独腹斜肌练不到。

平板支撑。刺激的是腹横肌。完全处于静止状态。腹直肌和腹斜肌都练不到。

仰卧起坐。虽然能够刺激腹直肌。但是它只能练到上半部分。腹直肌下部练不到。同时腹斜肌和腹横肌练不到。

这三个动作都有各自的优势。但是同时也都有不足之处。

从训练效果上看。健腹轮对腹肌的效果更好。其次是仰卧起坐。最后是平板支撑。

但是从动作难易程度上看。平板支撑是最简单的。其次是仰卧起坐。最难的是健腹轮。

实际训练时。健腹轮很多人都无法完成。所以这个动作并不适合所有人。

平板支撑因为没有腹部收缩和伸展过程。所以它的效果也不理想。只有仰卧起坐可以在实际操作中得到训练效果。

可以得出结论：

理论上健腹轮对腹肌的效果更好一些。但是它的动作难度太高。并不适合新人或者力量较弱的人群。平板支撑对腹肌刺激最小。对腹肌最有效的动作还是仰卧起坐。

3.可以加入的腹肌动作

仰卧起坐可以作为腹肌训练动作之一。但是它只能刺激腹直肌上部。

这时候还需要加入腹直肌下部、腹斜肌的训练。

针对腹直肌下部。可以选择仰卧举腿。

针对腹斜肌。可以选择杠铃转体。

这三个动作做完之后。可以再做平板支撑。强化一下腹横肌。

当然如果你的力量较强。可以选择跪姿健腹轮。直至腹部力竭。

这里给出一个参考训练计划：

仰卧起坐：5组*12次

仰卧举腿：5组*10次

杠铃转体：4组*16次

平板支撑：5组*30秒（跪姿健腹轮：4组*10次）

具体操作。根据自身能力做上下调整安排。

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【三种训练方式。我们一个个把它们pass掉】

这三个训练方式目前来说都不在主流的腹部训练中。因为它们都存在一定的弊端。要么收益低对腹肌募集感差。要么针对性不够。

你需要一项真实有效的腹肌训练计划。不是一个动作而是多个动作组成的。让你的腹肌受到不同角度的刺激。我们先说这哥仨的弊端。然后说一下如何更高效的进行腹肌训练。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

健腹轮训练

动作原理

需要使用一个小型推动器。双手抓握两端后推送滚轮前后滑动。

初学者可进行跪姿缩短收缩力距。然后过渡到腿部伸直做推送式。

弊端

动作难度较大。你的其他部位会参与借力。与其说练习腹肌。其实对大腿前侧还有背部肌肉都有刺激。目标不够集中。

而且该动作对肩关节的柔韧性也是很大考验。你的注意力往往都集中在推送器械的肩膀和手臂上。从而忽略腹部。

所以使用健腹轮是很好的训练身体控制力的训练方式。你的全身肌群都会参与发力。不能完全做到针对腹直肌。

动作原理

双手弯曲手肘和小臂支撑身体。大臂垂直于地面。腿部向后蹬直。

收紧核心。整个身体与地面平行。平稳呼吸保持静态姿势。

弊端

腹部始终保持等距拉伸状态。由于是固定动作无有效的腹肌收缩。所以刺激也就不够强烈。而且一些动态训练都能起到的燃脂效果平板支撑也不能满足。

靠坚持时长无法评判腹肌强度。没有次数做考量。你能坚持长时间也许是手臂或核心在发挥作用。

注意核心并不是只指腹肌。包括后腰、下背部、髋部等等。身体的整个中段都属于核心。

所以平板支撑是能很好的提高核心力量。但是由于是静态动作。局限性大。无法对腹部形成有效刺激。

动作原理

膝盖弯曲固定住。双手虚掩耳后。使上身抬起从而达到收缩腹肌的目的。

弊端

动作效果类似与仰卧卷腹。但是缺乏合理性。由于身体幅度大（最后停留在坐姿上）。所以对腰椎有一定影响。

而且你的身体后链进行动作的角度完全大于腹部。运动收益很小。

所以进行仰卧起坐的方法并不合理。不但腹肌收益小。长期练习对腰椎还有背部都有一定影响。也是是三种练腹训练当中最不提倡的。

①卷腹系列

相比仰卧起坐。卷腹在最高点只是做到抬离双肩和上背部。既能对你的腹直肌形成有效收缩。还不会对你的脊柱施加过多压力。

传统的仰卧卷腹。可以双手交叉放在胸前或虚掩耳后。随着训练深入可以将腿部略微抬起。进行V字卷腹。

②举腿系列

进行整个腹部的下腹训练。通过腿部上抬带动腹肌收缩会更加高效。你的上身平躺于地面保持固定。抬起双腿来形成对腹部的有效刺激。

从仰卧屈举腿开始练习。进一步强化髋屈肌后进行直举腿。然后慢慢过渡到杠上。进行悬垂式举腿动作。

③训练计划

高次数不代表高有效肌肉刺激的次数。建议按时间计算每组的训练量。这样会很专注在动作的标准度上。而不是次数上。

举腿和卷腹交叉练习。进行一个举腿动作后休息一下进行卷腹动作。以此类推逐渐增加难度。

这些训练细节需要注意：尽量避免用餐前后1小时进行。注意呼吸。腹部收缩过程中呼气拉伸过程中吸气。

每个人对一种训练动作都不一定完全适用。而我们能做到的就是避免一些难度大、收益小的训练动作。尽量选择高效动作来增加容错率。

卷腹和举腿对腹肌的刺激是很干净利落的。就是完全以腹肌发起的训练动作。根据我建议的细节。设定好训练计划然后抓紧行动吧。

你认为哪种动作对腹肌的刺激更有效？认同我还是有更好的训练方法？评论区说出你的想法～

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