膝盖内扣怎么改善？

请用语音读文章

热门回答：

那么膝盖内扣是什么原因呢？除了先天性的原因。Q角等之外。就是功能性的原因了——髋关节外展外旋肌肉力量不足而内旋肌肉紧张短缩！

1.松解阔筋膜张肌和髂胫束：髂胫束是阔筋膜张肌的延长。大概位置就在我们裤子侧方口袋的位置。采用泡沫轴松解外侧的肌群。注意不要压到骨骼和关节。松解3-5分钟。

2.牵拉阔筋膜张肌和髂胫束：牵拉对于这两块肌肉来说效果不是特别明显。如下图进行下蹲顶髋的牵拉。保持20秒。进行2组。

3.臀中肌力量练习：采用贝壳的练习。用一个弹力带绑在膝关节上方。15个一组。3组。组间休息1分钟。注意保持脊柱不进行旋转。只是进行髋关节的外旋；缓慢进行特别是下放的时候。

除此之外。如果你在下蹲时有意识的将膝盖外展外旋。可能会站不稳。足部内侧抬离地面。说明足弓的力量还是不够的。要强化足底固有肌肉力量和胫骨后肌以及腓骨长肌力量！

7、外翻练习：加强腓骨肌群力量。用一个弹力带绑在足背外侧。进行外翻勾脚练习。15个一组。3-4组。组间休息1分钟。

其他观点：

码字不易。恳请点赞点击右上角“+关注”。每日更新骨科科普知识如有问题咨询或不同看法。请在评论区留言

膝盖内扣。就是我们常说的X型腿。X型腿有结构性和功能性的。牵着是一种骨骼结果的问题。很难纠正。后者是由于肌肉不平衡导致的。通过一些锻炼。是有望纠正的。那么膝盖内扣是怎么样的呢？是膝关节髌骨向内对而腘窝向外。多数有股骨相对胫骨过度内旋。静态站立时出现髌骨向内；在运动时常常表现在双腿下蹲时。膝盖不自主的向内走。无论是走路还是跑步。一定程度上都会表现为膝盖内扣。

为什么会出现膝盖内扣。又是怎么形成的呢？

有部分的膝盖内扣是由于先天导致的可能是一些家族遗传得来的。还有部分是功能性的原因。髋关节外展外旋肌肉力量不足而内旋肌肉紧张短缩！

那么发现自己有膝盖内扣。怎么办呢？

首先寻找专业的医生确定自己的膝盖内扣是属于先天还是功能性的。先天性的需要通过手术矫正。若是功能性的。则可以照以下的方法进行调整锻炼。

第一、放松外侧的肌肉。主要是髂胫束和股四头肌外侧头。具体的做法是滚动泡沫轴进行自我放松。

第二、内侧的股四头肌内侧头要加强锻炼。主要的方法是练习深蹲和蚌式练习。通过这样饿锻炼可以锻炼臀中肌使股骨相对外旋。

深蹲改进版：

用弹力带套住膝盖进行深蹲！为什么要用到弹力带呢？进行深蹲时。弹力带会产生一股内收力量。而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾。让你更加安全。为了维持姿势。迫使膝盖往外推。在大腿后侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生。也有助於稳定你的膝盖。并且在举起更大的重量时。将更多的重量分摊在髋关节上。

蚌式练习动作详解：

1.侧卧姿势准备。屈膝90°左右。肩、髋、足在一条直线上；2.然后在保持双足合拢以及骨盆不发生倾斜的前提下。开合我们的双腿。就像蚌开合贝壳一样。

膝盖内扣除了让两套腿不好看之外。最重要的是容易引起膝关节疼痛以致于实质器质性损伤的发生。所以有膝盖内扣的朋友请重视这个问题。因为这涉及到膝关节健康的问题。不过改善膝盖内扣的状况。需要在专业的教练或医生的指导下进行。不宜自行调整。以免引发膝盖关节其他的问题。

码字不易。恳请点赞点击右上角“+关注”。每日更新骨科科普知识如有问题咨询或不同看法。请在评论区留言

其他观点：

什么是膝外翻、膝内扣

膝外翻一个解剖术语。表示胫骨与股骨之间排列出现了向外侧的偏移。膝关节向内移位（俗称膝内扣）。这时关节会发生联动代偿。简单来说。就是人们在运动过程中膝关节内扣。出现了“X型腿”的情况。这不仅仅是膝关节的问题。也会影响到其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能。

例如：当膝关节出现外翻内移时。内侧副韧带（MCL）会受到直接的牵拉。而由于力学结构的改变。会发生股骨内旋、胫骨外旋、踝外翻的变化。这时前交叉韧带（ACL）也会承受过度的负荷。维持足弓的韧带和筋膜组织也会受到过度牵拉。另外由于股骨-胫骨力线偏移。髌骨的运动轨迹也会发生改变。以上代偿变化会使得下蹲动作模式出现问题。总结一下。膝外翻会增加内侧副韧带、前交叉韧带受伤的风险。膝关节前侧、踝关节和足底容易出现慢性疼痛。还会影响负重训练的质量。限制下肢力量的发展。

有哪些原因会导致膝外翻

造成膝外翻的原因有很多。在实践中需要针对每个人的动作模式进行评估才能确定具体原因。但是也有一些相同的因素。下面是几个最常见的影响因素。

1、踝关节灵活性较差

踝关节灵活性差。会由于关节联动作用。在运动中引发一系列代偿反应。其中就包括膝外翻。

举个例子。在做深蹲时。下蹲过程中需要胫骨前移。即踝关节做背屈的动作。如果踝关节灵活性差。胫骨前移受限。胫骨就会内移代替前移的动作已获得足够的下蹲幅度。这就是人体的动作补偿机制。膝外翻内移就随之发生了。

2、髋关节周围肌力失衡

另一个可能导致膝外翻的常见原因是髋关节周围肌力失衡。如你的髋外展肌群薄弱的话。可能同时伴随内收肌群过度活跃。或者你的腘绳肌薄弱。而股四头肌过强。这些原因都会导致股骨发生内外偏移和旋转。引发膝外翻。

3、动作学习与控制问题

还有一个重要原因。尤其是对缺乏运动经验的人群而言。出现膝外翻可能是神经肌肉控制不足。动作模式不稳定所致。

比如足底位置的感知、重心的控制。甚至运动时自信心不足都有可能会造成膝关节内移外翻。

运动员只有在训练了6-12个月之内才能说是因为缺乏经验而导致膝外翻的。当你不再是训练新人之后。你已经经过了持续性的训练了。就很难说是自动控制的原因了。

4、解剖结构的影响

每个人都是独立的个体。你很难找出两个完全一样的人。即使是身高体重相同。骨骼结构也可能有很大差异的。不同的骨骼构造会使我们在运动过程中有不同的动作形式。

每个人由于身体结构原因（例如：骨盆较宽、Q角过大、股骨较长、扁平足等骨性结构问题）可能会改变运动时的轨迹和难度。他们会更容易出现膝外翻。这就需要我们在训练过程中。合理的选择训练动作和运动负荷。避免出现膝外翻导致损伤。

如何通过训练调整膝外翻

对每个人来说。最好的方法就是将造成膝外翻的四个常见原因都考虑进去。然后想一下哪个因素可能会对你产生影响。

首先问一下自己。“我的训练经不够吗？”如果是的话。继续学习训练。形成稳定的动作模式输出。

接下来想想。“我有骨骼结构的差异性吗？”如果有的话。就需要找专业人士进行评估。找出可以解决的问题。并进行矫正。

“我有踝关节灵活性差的问题么？”。有或者没有。然后是“我的臀部肌肉薄弱吗？我的内收肌紧张吗？”

下面推荐几个可以在训练前做的矫正动作。如果大家在跑步、蹲起或跳跃等运动中出现膝内扣、膝外翻的问题。可以每次训练前都按照以下顺序做一遍。既能起到热身的作用。也能修正错误的动作模式。

1、跪姿踝关节灵活性&自我筋膜松解释放

这个动作通过逐渐增加背屈范围的同时应用一些释放手法。可以减缓小腿肌肉和周围区域的紧张僵硬。能够解决持续性的踝关节灵活性问题。动作过程如上图所示。需要每次尽量用膝关节碰触墙壁。同时手法松解小腿筋膜组织。建议每一侧腿重复12次。练习3组。

2、迷你带抗阻力臀桥

这个动作可以加强腘绳肌和臀肌的力量。同时也可以训练到髋外展肌。另外采用仰卧姿势可以使你更好的对骨盆和脊柱位置做出反馈。确保肌肉收缩集中在臀部和腘绳肌上。而不是下背部。建议每组练习12次。重复3组。

3、多方向熊爬

熊爬是一个非常特别的训练。可以训练动态控制能力和核心力量。这种动作能够让整个身体在多个平面得到训练。使你建立整体的稳定性。然后将训练效果应用到其他的运动中去。主要在练习过程中一定要注意保持背部平直。不能塌陷拱腰。建议每个方向训练4次。重复训练3组。

4、木棍辅助深蹲

通过木棍的辅助。这个训练可以让你更好的学习深蹲、蹲动作。另外我们要逐渐增加下蹲幅度。提高关节活动范围。试着去感知并且消除代偿的运动模式。每组练习10次。重复3组.

5、下落屈髋动作模式练习

最后。我们可以通过这个动作结束热身过程。这是一个涉及到关节联动的整体动作模式训练。也能激活中枢神经系统。建议每组重复10次。做3组。然后开始正式的训练吧。

总结

以上五个动作是一套简单的热身流程。需要大家在正式运动之前完成。既能矫正膝内扣、膝外翻的问题。还能达到热身效果。但请注意。如果你有严重的膝外翻问题。可能仅仅只做这几个练习是不够的。还需进行整体评估针对性的矫正。总之。想要进行大负荷的运动之前。进行综合全面的评估并矫正身体问题是非常有必要的。

作者

以上就是由优质生活领域创作者 生活常识网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~