女生在健身房应该怎么练？

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热门回答：

既然你想塑形。那基本不胖。那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外。多做器械运动。但是女性做力量训练和男人不一样。一般女人不喜欢肌肉。只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了。所以原则是小重量。多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以6.5的速度

跑步机快走15分钟。暖身

跑步热身动作。远离腿粗和伤病！

二、 哑铃卧推：3组

卧推180斤的哑铃。什么体验？

第1组：3磅。20次。休息2分钟

第2组：5磅。15次。休息2分钟

第3组：10磅。6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组：3磅。15次。休息2分钟

第2组：5磅。15次。 休息2分钟

第3组：3磅。力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组：做到力竭 。休息3分钟

第2组：做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强。以后不容易下垂。

周二：背部

一、6.5的速度。快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉：3组

第1组：最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组：次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组：插销插在第三格。6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组：最轻重量。20次以上

休息2分钟

第2组：次轻重量。15次以上

休息2分钟

第3组：插销到第三格。12次以上

周三：手臂

一、6.5的速度。快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组：3磅。20次。休息2分钟

第2组：5磅。15次。休息2分钟

第三组：10磅。10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组：3磅。15次。休息2分钟

第2组：5磅。10次

四、锤式弯举——3组

第一组：做到力竭。休息2分钟

第二组：做到力竭。休息2分钟

第三组：做到力竭

周四：休息

周五：腿部训练

一、6.5的速度。快走15分钟

二、热身：空蹲热身。活动膝关节

三、杠铃深蹲：3组

第1组：空杆。12次。休息2分钟

第2组：每边加2.5公斤。8~12次。休息3分钟

第3组：每边再加2.5公斤。6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组：最轻重量。15次。休息2分钟

第2组：次轻重量。15次。休息2分钟

第3组：再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组：做到力竭

每组做完休息2分钟

周六：肩部训练

一、6.5的速度。快走15分钟

二、热身：肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组：3磅。20次。休息2分钟

第2组：5磅。15次。休息2分钟

第3组：10磅。10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组：3磅。15次。不休息

第2组：5磅。15次。不休息

第3组：3磅。一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练。健身都说三分练七分吃。但其实休息也是非常重要的。

吃的话。注重均衡营养。不要饿着肚子去锻炼。当然饭后也不能锻炼。食物以高蛋白低脂肪为主。多吃水果蔬菜。肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉。猪肉最好戒掉。

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其他观点：

首先要明确一点。你想要塑身。想要让身形变得更好看。就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的运动衣服。最重要的就是舒适的运动内衣。可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服。可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心。不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料。以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了。减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练。如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练。想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练。作为初练者。每次训练最多不要超过1.5个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢。可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量。练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风。反而可以让你成为瘦子中体型最好看。力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习。这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛。需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程。随着慢慢强度的增加。你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢。建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主。可适当增加速度。建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动。主要以器械训练为主。重量可以较轻。最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主。当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要。每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条。还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主。可以参考一些瑜伽动作。每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐。不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励。这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快。这时候如果不补充营养。我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现。使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了。主要以粗粮为主。合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！

其他观点：

关于女孩子选择去健身房锻炼身体。已经成为现在比较流行的一个趋势。其中尤其以塑形为主。好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线

马甲线身材想必是许多女性的一大追求。就如袁姗姗一般。从当初的滚出娱乐圈到后来40天练出马甲线圈粉无数。由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西。它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条。因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线。它的形成有两方面的要求。一个是对于人体脂肪含量要降下来。这样才能够看到腹肌。另一个就是对于腹肌的锻炼。能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤。首先需要减脂。其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可。腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部和胸部

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点。所以每一个女孩子练好臀部都很有必要。对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满。提高臀线。这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具。配合如深蹲。硬拉。腿屈伸。臀桥。臀推举。髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长。而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状。两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位。要知道的是胸部也是有着脂肪含量的。很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的。但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺。这就是锻炼胸的意义所在。

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