女生如何练胸和翘臀？

请用语音读文章

热门回答：

瑜伽中的后弯体式可是翘臀专家哦。不信你来试试看！

多数亚洲女性的身材是属于梨型身材的。这种身材的特点就是上窄下宽。肩膀可能很小。可是胯部很大。并且脂肪都集中在屁股和大腿部。下半身看起来会显得特别粗壮难看。尤其对于小个子妹子而言。这简直就是灾难。本就是小短腿了。还来一暴击。而且像学生或者上班族多数情况下是坐着的。腿和臀部血液得不到循环。更会加剧脂肪的积累。让下半身变得更臃肿。

更重要的一点是屁股会有严重的挤压感。可能本来圆润的屁股变得不匀称。不好看了。还有的长时间不运动。导致屁股变得松弛。松松垮垮的肉就像中老年妇女一样。完全没有了美感。多做提臀练习是塑造臀部的好方法。比如上楼梯时。跨大步。经常做深蹲。姿势正确的深蹲会让臀部变得紧实有型。

今天小伽给各位介绍的一组瑜伽就是帮你练出翘臀的瑜伽。有兴趣的朋友赶紧学起来啦！

1.倒立

2.热爱双腿能在空中保持平衡后。微微屈膝。同时弯曲腰部。将身体往下放一点。

2.鸽子式

1.首先身体直立。大腿一前一后坐在地上。在后侧的腿脚面绷直。小腿直立。双手放在左右撑地。弯曲腰肢。做挺胸动作；

2.然后头连身体缓缓向后倾。并用双手去抓住直立的腿。

3.鹤禅式

1.这个动作很简单。但前提是手臂的力量要够。而且要稳。否则很容易受伤。首先山式站立。然后五指分开。双手撑地。两手间距与肩同宽或略比肩宽。双手做朝内姿势撑地。

2.双手撑地后。身体倒立。腿屈膝。慢慢抬起到半空。屈膝后膝盖朝外分开。注意屈膝后大腿跟小腿肌肉要夹紧。

4.弓式

1. 首先身体正面侧平躺在地面上。双腿伸直。双手自然放在两侧。下颌与地轻触；

2.接着收紧臀部。双腿屈膝缓缓朝脑袋的方向仰。尽量仰到最大程度。两边肩部向外扩张。双手反手伸到后方去抓住半空中脚。上半身弯曲腰背部。身体成挺立状。

5.后仰

1.首先山式站立。接着双腿分开。距离略比肩宽。然后双手抬起放在脑袋两旁。收紧臀部。弯曲腰背部。双手和身体缓缓朝后仰。直至双手能触碰到地面即可。这个过程中注意要慢慢来。小心扭伤到腰部；

2.最后单腿屈膝抬起在半空中。保持这个动作数秒就ok了。

6.一字马

1.一字马是很常见的了。随时随地都可以做的。做之前最好做一下热身活动。以免拉伤。

7.舞王式

1.首先山式站立。接着。收紧臀部。单腿略屈膝朝后抬起。注意小腿要伸直。不能随意的耷拉着；抬起到一定的高度后弯腰。身体朝前倾；

2.同时双手从两侧抬起。平平的伸直在两侧。保持身体的平衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直。在后方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处。在前面的手伸直伸直向前。

能站就不要坐。能坐就不要躺。多运动就能保持好的身形。

关于练习翘臀。小伽有话说：翘臀的最大秘诀在于练就细腰。

其他观点：

众所周知

想要拥有迷人翘臀

有一个黄金动作不得不做

那就是深蹲

深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部

从而达到完善臀部线条的效果

一个性感的翘臀绝对会增加你的回头率

但相信所有健身的朋友们都深有体会

别看深蹲看起来好像没有那么难

也不需要场地

但真正做起来可不是那么简单的

尤其是当你今天坚持做完深蹲

明天大腿估计酸得连床都下不了的时候

你就会知道深蹲的威力了

那既然深蹲这么累

到底有没有传说中这么好的效果呢？

国外有一档健身挑战节目就做了这个实验

连续一个月

每天深蹲100次会怎么样？

为了使实验结果更具真实性

节目组请了一位男性

和两位身高体重具有明显差异的女性

但相同的是

他们都对自己的身材不太满意

男生叫做斯宾塞

斯宾塞的烦恼是他的身材一直太瘦了

从小到大看到班里其他的男孩子们个个高大威猛

他都很羡慕

一个稍微胖一点的女生夏侬则说：

她一直觉的自己的身材比例有问题

大腿过于粗壮。但臀部却有些扁塌

看起来很不协调

她想通过这次的实验

让自己的臀部也丰满起来

而稍瘦布兰达认为：

自己的身材前平后平

没有一点看点

穿任何衣服都没有那种性感的感觉

想要通过这次的实验让自己变得有曲线

于是了解每个人对自己的期待后

实验就正式开始了

刚开始的时候

节目组为他们订做了不同的计划

斯宾塞有一定的运动基础

所以他从开始就选择了负重深蹲

第二天

斯宾塞和夏侬感到酸痛

布兰达稍微好一点

第四天

他们的进度就已经开始拉开差距了

斯宾塞信心满满的说

自己可以做超过100次的负重深蹲

而夏侬每天超不过80个

但这还只是第四天

经过六天的坚持

布兰达已经可以感觉到自己的臀部变得紧俏了

她很兴奋

并且开始憧憬自己30天之后的样子

而夏侬则因为自己总是做不了100个而焦急

她一有空闲就会自己开始练习深蹲

现在她已经能够不间断的做60个深蹲了

在挑战结束的时候

布兰达照镜子的时候看到自己的腿都惊呆了

她的腿部已经能够看到明显的肌肉线条了

斯宾塞也开始发现自己渐渐爱上了运动

他说

运动让我觉得自己每天都在变成更好的自己

一个月后实验结束了

这是他们的前后臀部对比图

斯宾塞的屁股更加紧实

布兰达的屁股明显翘了

腿也变得更结实

夏侬的臀线则有了明显的提升

看完这组实验

相信你心中也对深蹲有了一个了解了

深蹲确实对臀部提神紧致有很明显的改善作用

那么

如何正确的做一个深蹲呢？

首先

想要完成一个标准的深蹲

你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

保证膝关节和脚尖处于同一方向

否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤

这样的深蹲绝对是得不偿失的

其次

一个标准的深蹲

一定要保证每一个动作的完成度

下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下

只是随便蹲蹲的话

效果一定是差强人意的

然后就是

大多数新手容易犯的错误—-弓背

弓背会加大下背部的损伤风险

所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部

最后值得注意的一个问题

就是蹲起时的速度

做蹲起运动的时候

如果速度太快、次数太多

就会造成一定程度的膝关节损伤

下蹲2 -3秒。静止1-2秒这个频率是比较合适的

其他观点：

首先。说一说胸部的练习。其实。女性练习胸部。主要是想让自己的胸部更挺拔。所以在训练当中。可针对上胸部的训练偏多一点。练习进行中等强度、多次数的肌肉耐力的训练。对勾勒线条和塑形很有帮助。但从训练角度来讲。不管是哪块肌肉。最好全方位发展。而不仅仅强化某个部分。以免出现肌肉发展不均衡的情况。就像女性的胸部肌肉。胸大肌的上、中、下三个部分都需要均衡发展。只是训练计划有侧重。下面推荐几个上胸的训练动作。例如。上斜俯卧撑、上斜平板卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟等；