低GI饮食是什么？

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要问最近几年健身圈子什么单词最火。【GI】一定是榜上有名的。从健身小白到健身大神。都能跟你聊一聊低GI食物关于升糖指数与瘦身或发胖之间的关系。我不禁在想。吃低GI的东西的人就真的瘦了么。今天就来扒一扒GI喽~

【你了解的GI有多全面？】

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

之前就讲过。不同食物引起血糖上升的能力不一样。有的很快。有的缓慢。因此存在高GI食物和低GI食物之分。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好。葡萄糖能够迅速进入血液。所以易导致高血压、高血糖的产生。身体为了保持血糖平衡。会分泌胰岛素。胰岛素波动就是我们发胖囤积脂肪的根源之一。

以上就是你了解的GI内容。最最最官方最最最科学的解释。但是你不了解的是【同一个食物。也有不同的GI存在】。善变的GI了解一下啊 ↓↓↓

你肯定在网上见过上面这张GI高低划分表。但是我告诉你GI实在太善变了。数字只是一个参考。而食物的产地品种、食物成熟度、烹饪方法、营养组成等等都会影响着食物的GI高低。

食物产地、品种：同样是大米。东北大米和泰国大米GI值就会略有不同；

食物成熟度：全熟的香蕉和未成熟的香蕉GI就会差价很大；

烹饪方法：一颗煮熟的土豆和被煮熟后碾碎变成土豆泥的土豆。GI差别巨大；

营养组成：我们其实很少单独吃一种食物。混合了脂肪、蛋白质的食物。 GI值会大大降低。比如炸薯条就比烤土豆低得多。因为碳水比例小了（但你能说炸薯条不胖人么？）。一般来说。碳蛋脂营养均衡的一餐。其GI值都不高！

所以你看GI值是有多善变。这些血糖指数对照表的参考价值真的很有限了。只有你的碳水摄入比例非常高时。GI值才能发挥意义。

【好多人都说低GI的食物减肥？】

先来看两个好玩的数据

对肥胖者来说。吃低GI食物对减脂还是有一定作用。而从长期来看。不搭配合理的营养结构和适中的热量。仅靠低GI来减脂。效果并不显著。

从这两个实验我们可以看出。对减重来说。减少总热量是最关键的。低GI食物确实能让体脂明显下降。但前提是每天需要摄入足够量的碳水（占总热量55%）。一旦饮食结构改为高蛋白或降低碳水量。低GI食物对减脂的作用就微乎其微了。还有一点需要注意的是。这个实验的对象是健康的肥胖者。也就是尚无糖尿病等代谢疾病的、单纯体脂高的人群。

健身人对于低GI食物的运用】

如果你已经养成了健身的习惯。那么在饮食上比GI更关键的事情还有几点：总热量、碳蛋脂比例、摄入时间。

GI对健身者的增肌是有一定积极作用的。在刚完成训练后。人体从分解代谢转变为合成代谢。身体极度需要糖分的补充。并且对于胰岛素敏感性非常强。此时摄入高GI碳水。身体会有意识地利胰岛素强分泌效应。来帮助提升蛋白质的合成。达到增肌的目的。所以健身后45分钟内马上吃饭。你真的没有必要选全麦或糙米。白米饭就可以了。

【总结】

虽然今天扒了GI的一些美好外衣。但我还是想说。不管吃什么营养摄入的均衡才是最重要的。低GI的食物往往存在于未精加工的糙米里面。糙米富含丰富的维生素B族。对于我们健身的朋友来说。维生素B族是参与我们身体代谢的重要物质哦。

1.对于健身人群来说：吃什么不重要。什么时间吃、吃什么才、营养均衡才是至关重要的。

2. 对不健身的朋友来说：别害怕吃饭。在关注GI值的同时。也关注食物本身的营养价值。并且保证蛋白质和优质脂肪的适量摄入。这样对保持健康体型和健康的血脂血糖都有极大帮助哦。

msmax小姐姐自我介绍：

-国家健身营养师、国家运动营养师；

-6年健身房健身经验。资深健身爱好者；

-拥有成功瘦身60斤的健身经验；

-成功完成2017、2018年北京国际长跑节半程马拉松

-兴趣爱好：单板滑雪、拳击、钢管舞、空中瑜伽、马拉松等；

其他观点：

低GI饮食是近年来大家比较推崇的健康饮食方式。那么。GI饮食到底是什么？下面我们具体介绍一下！

GI如何定义？

GI是指食物的血糖生成指数。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高GI的食物。进入胃肠后消化快、吸收率高。葡萄糖释放快。葡萄糖进入血液后峰值高。也就是血糖升的高；低GI食物。在胃肠中停留时间长。吸收率低。葡萄糖释放缓慢。葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢。简单说就是血糖比较低。因此。用食物血糖生成指数。合理安排膳食。对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说。只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数。就能获得改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时。 可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～70时。该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在70以上时。该食物为高GI食物。

低GI饮食方法1、“粗”粮不要细作从食物血糖生成指数的概念出发。控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例。白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%-80%大麦粒的面包为34,所以。提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。2、简单就好在厨房要“懒”点。蔬菜能不切就不切。豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样。一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下。肠道多运动。对血糖控制有利。3、多吃膳食纤维可溶性膳食纤维有许多种。日常可直接买到的有魔芋。另外。多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜。如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。4、增加主食中的蛋白质如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成。食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物。蛋白质、纤维都高。也是低食物血糖生成指数食品。5、急火煮。少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此。除非营养治疗的特殊需要外。谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长。温度越高。水分多。糊化就越好。食物血糖生成指数也越高。6、吃点醋食物经发酵后产生酸性物质。可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。7、高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起。可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。

小贴士：

要想做好自身健康管理。健康的饮食是很重要的一方面。包括各种营养物质的摄取及合理的搭配方法。而低GI饮食对人体血糖的控制具有重要影响！

以上就是关于低GI饮食的介绍。希望对大家有所帮助。想了解更多的健康知识。欢迎关注我们！

其他观点：

如果说低GI饮食。我们得先说GI指数是什么？

GI理论的形成最初是在1981年。提出者是加拿大多伦多大学的营养学教授大卫靳克斯（David Jenkins）博士。

大卫多年担任多伦多大学附属医院的临床营养学教授。他经常要做的工作就是为糖尿病人提供膳食指导。这样他就会很自然关注到一个问题：不同的食物对血糖的即时性影响是不一样的。即使同样是淀粉类食物。彼此也具有很大的差异。他决定设计一个实验。来彻底弄懂每种食物和血糖之间的真实关系。

他的实验设定是这样的：

这些参与实验的人会被要求空腹吃下定量的食物。并在空腹和5分钟、15分钟、30分钟、45分钟、60分钟、90分钟、120分钟各抽血一次。用仪器测定在不同时间内。受试者血糖的高低。分析不同的食物中的碳水化合物被消化、吸收、利用的情况。他们把100%葡萄糖在这个实验中的数据作为参照标准。设值为100。用其他食物与葡萄糖相对照。从而观察各种食物升高血糖的能力是强、中还是弱。他们一共做了66种食物的实验。从而得出了最早的与GI相关的一批重要结论。它们是：

第一。我们传统倾向于认为简单的糖类（单糖、双糖）更容易消化吸收。引起血糖快速升高。但实验结论证明。很多淀粉类食物都能很快消化吸收。并不比简单的糖类更慢。例如白面包比白糖的血糖生成指数还要高。

第二。研究证明大多数含糖类的食物。并不像人们认为的那样会迅速升高血糖。以冰淇淋为例。尽管含有不少的糖分。但是相比于普通食物。并没有很高的GI数值。对血糖升高影响较小；而含糖量相对较低的面食类食物的GI指数却更高。

第三。一样的食物。不同的加工方法。比如面粉做成面条与做成面包相比。会有不同的血糖反应。测得不同的GI值。

大卫靳克斯博士把这些初步的结论。写成了论文发表在学术杂志上。在科学界曾引起了极大震惊和况日持久的讨论。真正要颠覆传统。并随之推翻一系列过去的治疗方法和医学健康体系并不是那么容易的事。这之后的16年。他都在各种批评和质疑的声浪中度过。只是不断有更多科学家设计实验。加入了研究这一课题的队伍。

一直到1997年。国际粮农组织以及世界卫生组织的专家委员会才正式在全世界范围内肯定了食物血糖生成指数的意义。

让我们来看下面的一幅图片。A代表高升糖指数食物。B代表低升糖指数食物。同样分量的A、B两种食物。在一定时间内。对人体血糖造成的不同影响。

A食物中的糖分在我们身体内是慢慢被消化与吸收的。那么它对血糖所造成的影响就是一个平缓的曲线。

B食物中的糖分是很快被消化和吸收的。那么就会造成血糖的急剧升高和急剧降低。形成一个更陡峭、更具波动性的曲线。

如果我们吃了食物B。就会很容易引起胰岛素的突然大量释放。胰岛素的这种大量释放。是打开了转化脂肪的开关。很容易让我们的身体将糖转化为脂肪。

所以。在减脂过程中。低GI食物才是我们的上佳之选。高GI食物是应该尽力避免摄入的。

一般。我们都会用葡萄糖作为衡量一切食物的标准。设定葡萄糖的血糖生成指数为100。其他食物与葡萄糖在等量情况下。能引起血糖升高的值与葡萄糖的数值结果相比的百分数。就是这种食物的血糖生成指数（GI值）。

通常情况下。我们称GI值大于70的食物为高GI食物。GI值在55~70之间的为中GI食物。而GI值在55以下的为低GI食物。

尽管以后我们还会陆续讲到食物引起肥胖的复杂性。但是在减肥期间。我们建议您摄入的食物。可以说基本都在低GI食物的范围内。

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