不粗腿的练臀动作

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网友提问：

我只是想练臀部。不想腿粗。不知道有哪些不显腿粗的提臀运动？

最佳回答：

1:自重髋桥

动作次数：一组15-20次。进行三组训练。

动作要领

1.弯曲你的膝盖。仰卧。两脚之间的距离略大于肩宽。稍微向两边分开。在地上张开双臂。

2.向上推你的臀部。以肩膀和上背部为支点。两脚作为另一个支点。抬高你的臀部。中腰背部和大腿也顺带抬起。直到整个躯干从肩膀到膝盖基本在一条直线上。并且大致垂直于小腿。在整个过程中，脚、肩膀、上背部和手臂保持不动。小腿不要主动活动。

3.用力推你的臀部。慢慢地，有控制地。

动作：跪下后踢腿。

动作数量：每组20次。向左向右走。第1-3组。

动作要领

1.跪下。把手放在地上。

2.保持背部挺直。腰部收紧。不要崩溃。除了活动腿，全身都是固定的。

3.用臀部向后踢。

4.到达最高点后，短暂停留，然后恢复。换腿。

3.动作：侧蹲。

动作数量：每组15次。向左向右走。第1-3组。

动作要领

1.双脚微微分开。收紧腹部核心。双手交叉放在胸前。肩膀向后并下沉。

2.保持上半身挺直。向后倾斜一条腿，蹲下。重心在两脚之间。

3.下蹲，直到大腿前侧与身体成90角。大腿前侧与小腿成90角。大腿后侧与小腿呈90角；停顿片刻。用前腿站起来，回到起始位置。

4.交替收回双腿。每次保持相同的步幅。不要用后腿和膝盖着地。

动作：弯腰踢腿。

动作数量：每组15次。向左向右走。第1-3组。

动作要领

1.跪在地板或体操垫上。弯曲腰部。以俯卧撑姿势将手臂伸直放在身体前方(垂直于躯干)。与肩同宽。抬头向前看。弯曲你的膝盖。后腿肌肉与小腿形成90度角。这是你的起始位置。

2.当你呼气时。抬起你的右腿。保持大腿和背部水平。但是小腿还是和大腿成90度角。这样做的时候，始终保持臀大肌收缩。当动作达到顶点时暂停。提示：动作完成时。大腿应该与地面平行。垂直于小腿和大腿。

3.吸气时，让身体回到初始位置。然后换左腿，重复动作。

4.重复这个动作，交替双腿，重复推荐的次数。

动作：单腿用力拉。

动作数量：每组15次。第1-3组。

动作要领

1.一手拿着壶铃。挂在一边。选择与握壶铃的手同侧的腿。单腿站立。

2.保持膝盖微微弯曲。做直腿拉。弯曲你的臀部。把另一条腿伸到身后，保持平衡。

3.继续降低壶铃。直到你与地面平行。然后回到直立位置。按照建议的次数重复该动作。

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